武当山是中国著名的道教圣地。“我命在我，不在天地”，道教在生命科学的积极探索中产生出许多优秀成果，“武当道门五行养生秘功”就是其优秀养生文化的成果之一。 “五行”，是中国古代世界生成论的重要哲学观点，认为太极是阴阳二气的结合物，由太极分化成阴阳二气，阴阳二气的结合，产生了有具体形象的五行万物。古代哲人认为，“木、火、土、金、水”作为事物的五种元素，本身具有运动和变化的性质。五行的特点就在于它互有对立面，能互相配合运行，并生出事物的种种变化。 古代医学也引入了五行学说，并把构成世界万物的“木、火、土、金、水”与的“肝、心、脾、肺、肾”，五官的“目、舌、口、鼻、耳”，五体的“筋、脉、肉、皮、骨”等一一对应。并指出，养生保健，务必遵循五行规律；遵循五行规律，务必辩证有度。所以说，武当道门五行养生秘功是有着深厚中国传统文化根基，出自武当道门修养炼性的养生。 刘德义老先生是这套养生功的唯一传人。公元2002 年，刘老高龄81，由于他从小习练，持之以恒，长年不懈，不仅传承下了这套优秀的养生，也从中受益匪浅。80高龄，仍耳聪目明、筋柔骨健，精神矍铄，其功效在他身上得到了充分的验证。 刘老这套得于他父亲的亲传。刘老的父亲叫刘玉荣，河南邓州人，从小出家入武当道门，住庙在武当山三天门。刘玉荣中年还俗，定居湖北十堰郧西县。经商小富后，成立了郧西慈善会，修桥补路、济贫赈困、积德放生，颇有口碑，是武当道教提倡“全仙道，先全人道”的积极实践者。由此可见，这套五行养生秘功既得之于武当道门，而且一招一式、功理都是原模原样的继承，十分珍贵。 本套挖掘整理的现有、站、盘坐、盘卧、直卧五大式，处处依循卫生原理，“以丹田运化为核心，以经络气血津液畅通为先导，以提高性腺系统功能为重点”，有着增强人的生命力，祛病益寿独特功效。 承蒙武当山道教协会鼎力支持，承蒙刘老先生对中国武当网的信任和厚爱，将全套全盘推出，并亲自演示。相信武当道门五行养生秘功推广于社会，有益于中国传统优秀文化的弘扬，有益于全民健身，有益于人类健康。 功 概述： ，又称推拿，就是用手在皮肤、穴位上施行各种手法，达到保健治病的目的。的主要作用是疏通经络，调和气血，增强机体健康。 本式功，主要是对头部各穴位进行推拿，易学易用，不受时间、地点、气候条件的限制，随时随地都可实行。 本式前三式是开始的准备动作，旨在调息调气，放松身心；后两式是结束后的收功式。习练时可做，亦可以不做。 关于功理，由于涉及深奥养生理论，在此不做讨论。习练者可购买有关道家养生书籍，自学自悟，或请明师指点。 第一式 无极双盘坐 双盘，舌抵上腭，调整呼吸。要求含胸拔背，身形端正。 提请注意的是，关于坐姿可以随意，不必拘于形式。 第二式 周身转太极 这一式分为三个小式，首先，手掌自然平伸，以太极云手带动腰部扭转，动作幅度可大可小，眼随手走。 第二小式是手臂前伸，手掌平立，同时同方向在胸前做圆周运动。分为正转和两转，要求眼随手走。 第三小式是两手同时做反向的圆周运动，也分为正转和反转。 第三式 两仪托天掌 双臂紧贴腰、胸，向上抬起，至头顶上方。五指随意叉开，旋转手腕，可外旋、内旋，要求手腕旋转幅度要大，轻柔、自然。 第四式 上丹田（面） 双手掌对搓，至发热后，放于脸上。以中指带动，从鼻两侧向上擦拭，至头额两侧时左右分开，再沿两颊而下，反复搓擦，用力要轻柔。 面部，在古代养生术中称为“浴面”，又称“驻颜术”，有美容驻颜的功效。 第五式 上丹田（发） 手指叉开，做梳子的形状，由额前至后脑，反复做梳头动作。 要求梳发时，用手指肚，不可用指尖，手法要轻，用力要揉，做到以头皮微微发热为好。 中医认为“头为诸阳之会”。坚持头部，可促进大脑血液循环，清脑明目。 第六式 上丹田（印堂） 双掌平伸，按在额头印堂部位，头左右旋转，同时双手与头旋转的反方向摩搓。 古人认为，印堂是反映一个人精气神状况的重要标志，经常揉搓印堂，可健脑提神，使人面部红润，神清气爽。 第七式 上丹田（眼） 双手握空拳，食指呈勾形，按揉眼部穴位，主要是睛明，攒竹，球后三个穴位。可沿眼眶，或眼眶内缘轻轻旋转。 传统医学认为，目，是五脏六腑之精，神气所在。通过眼部可达到明目，醒脑、提神的作用。 第八式 上丹田（太阳穴） 平伸手掌，以掌根贴于太阳穴处，可稍用力，使之有微痛之感，然后，顺时针或逆时针方向旋转。 太阳穴是人头部重要穴位，太阳穴，可以解除疲劳、振奋精神，也有止痛醒脑的功效。 第九式 上丹田（鼻） 鼻部，主要是两侧鼻翼。方法是双手姆指和食指对捏，向上摩按时用姆指的凸起部分，向下摩按时用食指指肚。 鼻部，主要是通过疏通经络以通畅鼻道。古人认为，只有鼻道通，才能进一步达到“七窍通”，而“七窍通”，是健康的重要标志。 第十式 上丹田（耳） 耳部分为三种方法 第一是揪耳，可向上揪、向下揪或平揪。 第二是通耳，方法是两手食指或中指插入耳孔，旋转几下后，突然拔出。 第三式，鸣天鼓。用两手掌心紧按耳孔，食指和中指轻轻弹叩后脑。 我国古代医学认为，耳是肾之外窍，而肾是“先天之本”，经常耳朵，能够刺激全身穴位，促进整个机体的强健。 第十一式 捶打通经络 起身，双手拍打全身。 这一式非常随意，但重点是拍打下身，以促进血液循环，通畅气络经脉。 第十二式 震脚身松柔 后脚跟抬起，靠惯性落下，通过震动以带动全身抖动。 要求全身放松，随身体震动的节奏叩齿，时间长短自行掌握。随后，静立片刻，调整呼吸，即可收功。 双 盘 卧 功 概述： 武当道门五行养生秘功中的双盘坐功，在演练中有个总体要求，在此一并指出。一是全套动作宜缓宜慢，不可太急促；二是每一式在演练时，要调整呼吸，使之合拍合律；三是每一式动作演练的次数自行掌握，以适度为好。 双盘坐，又称大盘坐，是一种双腿交叠的坐法，也是公认的最高级的盘坐法之一。但双盘需专门习练。本式中，如有可能，则用双盘，亦可随意而坐，不必拘泥形式，顺其自然为好。 关于功理，由于涉及深奥养生理论，在此不做讨论。习练者可购买有关道家养生书籍，自学自悟，或请明师指点。 第一式 双盘气息匀。 双盘正坐，手抱道印，放于丹田处；舌抵上腭，调整呼吸至深沉匀长。目视远方，而后目光渐渐收回，停落于鼻尖的前方，双目微闭。 要求身形端正，排除杂念，通过这一式，做到心境平和，气息顺畅。 第二式 希夷老祖福卧睡 双盘仰卧，而后手抱道印，放于丹田。要求全身放松，呼吸自然。卧睡时间随意，可长可短。 希夷，即我国历史上著名道家学者、养生实践家陈抟老祖。他在武当山20多年，练就了著名的“五龙睡功”。现在武当山还留存许多他的遗迹。宋代初年，当朝皇帝封陈抟为“希夷先生”。 第三式 希夷老祖右睡势 下肢维持双盘不变，辗转右侧，成侧睡姿的姿态。头枕手，即耳朵枕于掌心处，另一手按在膝盖上。卧睡时间随意，可长可短。 要求全身放松，呼吸自然。 第四式 希夷老祖左睡势 这一式的要求和姿势与右睡姿势相同，只是方向相反。 第五式 虎卧山林蓄机势 下肢维持双盘不变，辗转成趴卧睡姿。头部抬起，亦可用手轻轻撑地，助其一力使头部抬起。 趴卧时须调整呼吸，使之顺畅。睡姿时间随意，可长可短 第六式 二仙传送阴阳合 双盘坐起，调整好呼吸后，上身前倾，双手撑地；而后身体前趴，双手支撑，不使之着地；起身，再前趴。重复几次即可。 要求做这一式时，要调整呼吸，起身时吸气，趴卧时呼气。 第七式 卧鹤亮翅轻鼓翼 这一式中分两小式。先是双盘趴卧，头抬起，双臂侧伸，展臂。停留一会后，可用手背腰部。 第二小式是双盘坐起。展双臂，抖腕。展臂抖腕的动作比较随意，亦是放松的过程，为下一式做准备。 第八式 寿龟入穴穿山走 下肢保持双盘不变，身体前倾，用双手、双膝撑地，而后以手为支点，身躯起伏、进退做圆周运动。 提请注意的是，手撑地做动作时，分别变换为单指、双指、三指、四指、五指、掌和拳。 要求调整呼吸，身体前倾时吸气，后缩时呼气。 第九式 熊立独岩双膝行 接上式，双膝撑地，身体直立。靠双膝行走。这一式不容易掌握平衡，需慢慢习练。 第十式 童子嘻戏双攀足 坐起，下盘而坐。手握住足根，双腿朝天蹬举；蹬起后，停留一会，放下。可连续做几次。 要求，控制好平衡，头正胸直，双臂伸直。 第十一式 下盘拍打震全身 站起，身体直立，用双手拍打全身，重点是拍打下身，以促进血液循环，使气络通畅。 第十二式 站势收功气归丹 这是武当道门五行养生秘功——双盘卧功的收势。双腿并立，双手抱气，拢气，而后手抱道印，归于丹田，静立片刻，调整呼吸至深匀细长，即可收功。 双 盘 坐 功 概述： 武当道门五行养生秘功中的双盘坐功，在演练中有个总体要求，在此一并指出。一是全套动作宜缓宜慢，不可太急促；二是每一式在演练时，要调整呼吸，使之合拍合律；三是每一式动作演练的次数自行掌握，以适度为好。 双盘坐，又称大盘坐，是一种双腿交叠的坐法，也是公认的最高级的盘坐法之一。但双盘需专门习练。本式中，如有可能，则用双盘，亦可随意而坐，不必拘泥形式，顺其自然为好。 关于功理，由于涉及深奥养生理论，在此不做讨论。习练者可购买有关道家养生书籍，自学自悟，或请明师指点。 第一式：双盘胎息轻。 双盘正坐，手抱道印，放于丹田处。舌抵上腭，调整呼吸。目视远方，而后目光渐渐收回，双目微闭，视线停在鼻尖前，即所谓的“眼观鼻，鼻观心，心守神”。 要求身形端正，排除杂念。通过这一式，做到心境平和，气息顺畅。 第二式：天眼内观暗运行 身形姿势和上式相同。眼微闭，眼睛在眼眶中缓慢转动，可上下，左右旋转。做时需注意转睛动作宜缓慢，不可太急。 这一式，在古代养生中称为“鸱视功”，经常习练可去内障外翳。 第三式：遥看天地转目颈 身形姿势和上式相同。眼睁开，头颈按顺时针及反时针方向旋转，同时目光随头的转动方向远视；正方向和反方向各转三圈后，改为左右及右左方向转动，目光同样随头的转动方向远视。 要求做这一式时，头部转动一定要慢，以免头晕，同时也要求眼睛尽量朝远处望。 第四式：丹田气运身 双手叠压，按于丹田，而后旋转，可左旋，而后右旋。之后双手分开，分别腰部、腹腹。 做这一式，次数不限，以自我感觉舒适为度。收式时，可双手拢气，而后归丹。 第五式：大鹏压（素）摩胸乳 双手为掌，分别按于胸和腹，而后旋转，时可正转、反转，也可以用搓揉的方式进行。做这一式，次数不限，自行掌握。 第六式：搓掌拔指拿肩臂 搓掌，揉腕；使掌心发热后，对手臂进行推拿，交替进行。拿，即是个抓捏的过程，双手同时对其肩、臂进行捏拿。 最后，依次拔手指，左手拔右指，而后右手拔左指。 做这一式时，、拔指的次数不限，可自己掌握。 第七式：前推后抓左右展 双臂轻轻抬起，缓缓向前推展，手臂缩回时，手掌回抓，变为空拳。 做几次后，双手在胸前分掌，改为侧推。 做这一式，手臂推展时，是一个由臂推肘，由肘推腕，由腕推掌的运行过程，如后浪推前浪。要求动作轻柔，同时调整呼吸。 第八式：太极阴阳旋转手 双臂抬于胸前，手腕自然下垂，由小臂带动手腕，在双臂之间旋转，分为正旋和反旋。 而后可双臂于胸前分离，做太极云手，做云手时手腕轻轻抖动。 第九式：大雁飞翔高万里 抬臂，抖腕。这一式模仿大雁振翅飞翔的动作。 做这一式时，双臂可侧展，也可在胸前再转于身侧，比较随意。 要求抖腕时自然放松，呼吸也同样舒缓放松。 第十式：阴阳乾坤八字掌 双手的姆指、食指呈八字型，另三指则握成空拳，而后双臂以云手形式，在胸前做穿插或圆弧运动。同时带动腰部扭转。 做这一式时，要求腰部扭转到位，眼随手走。 第十一式：推拉四势用力轻 这一式有四小式：即双臂前推后拉；侧展臂前推后拉；双臂上推下拉；双臂后推前拉。 做这一式时，要求目视远方，调整呼吸，一次推拉，一次呼吸。 推拉时用内力，外柔内刚。 第十二式：手指相对转乾坤 先是五指相拢，十指相对，靠腕带动，对应旋转； 而后，双手手指之间相互对应，旋转。 做这一式时，相互旋转的速度可快可慢，时间长短自行掌握。 第十三式：两手抱膝莲花手 这一式中分两小式。先是双手抓膝，双膝抬起，平衡而坐；要求控制好平衡，头正胸直，双臂伸直。 而后，身姿复回原位，十指展开，掌根相对，手如捧一柔软易碎之物，轻轻旋转，至呼吸顺畅均匀，即可收式。 第十四式：单攀足腿朝天蹬 手握足根，腿朝上蹬举，停顿一会儿，换腿再做。 腿朝天蹬举停顿时，可用另一手腿部。 第十五式：拍打慢收功 这是武当道门五形养生秘功——盘坐功的收式。起身，双手拍打全身。因此功以坐为主，起身拍打时重点拍打下身，促进血液循环，气络畅通。而后，静立片刻，调整呼吸至深匀细长，即可收功。 站功 概 述： 武当五行养生秘功的站功，在演练中有个总体要求，在此一并指出。一是全套动作宜缓宜慢，不可太急促；二是每一式在演练时，要调整呼吸，使之合拍合律；三是没有特殊要求时，均需自觉做到提肛缩肾，脚趾抓地；四是每式以三、六、九为习练的次数要求，可做三遍，也可做六遍或者九遍。 关于功理，由于涉及深奥养生理论，在此不做讨论。习练者可购买有关书籍，自学自悟，或请明师指点。 第一式 金柱磬立意守丹 身体直立犹如不倒之金柱，含胸拔背，自然放松。手抱道印，就是双手握成太极图形状，放于丹田处。目视远方，片刻后，将目光慢慢收回至鼻尖前，通过这个过程，以达到心清意静、旁若无人之境界。 做这一式时，要求脚趾用力抓地，舌顶上腭，呼吸调整至深细而匀长。感觉身心都静下来后，可双手合十于胸前，以做到定位、定目、定心。 第二式：凤凰点头运目颈 本式主要通过脖颈和眼睛的运动锻炼脖颈和眼神，使脖颈灵活，眼睛有神。式中脖颈和眼神共有六种运动形式，即前旋转、后旋转、左右旋、右左旋、左摆、右摆。 要求根据动作的快慢调整呼吸，使之合拍，根据脖颈的旋转，身体略有起状，再根据身体起状，脚趾有节奏地抓地。同时双手配合并和脖颈运动形式及方向一致。 第三式 闻鸡起舞遵道行 本式中有三小式。 先是双手手心朝上，上抬至胸前，与肩平，而后翻掌下按，手指要依次向掌心握紧，同时腿交替屈弯随双手同向同节奏运动； 二是双手向双侧平展，抬至与肩平，而后下按，头要随着手臂的运动有节奏的转动，同时腿交替屈弯随双手同向同节奏运动； 第三小式是双手捧举至胸前，变十字手后，双手下按，同时向侧前方跨步，另一腿随之跟上，屈膝上抬。 要求，三小式做下来连贯顺畅，有节奏感。 第四式 鼎天立地拔总筋 双脚并立，双手手指相互交叉，上抬，抬至眼前时翻掌尽力向上托举，而后屈身下按， 要求做此式时，调整呼吸，一般是双手上托时吸气，下按时呼气。同时要求眼随手走，脚趾抓地。 本式上托下按需连贯进行。分前、左、右三个小式，其中各小式的转换要自然流畅。结束时，最好摆动一会身躯，以放松筋骨。 这一式在练习时需循序渐进，动作要缓慢，不可过急。血压较高的可不做此式。 第五式 鹅形摇摆柔肩臂 做此式时，要求自然站立，全身放松；尤其手臂的甩动，完全靠肩部带动，大臂小臂、腕手等随惯性而动，不须用力。手掌可拍打肩、臂等部位。 本式随手臂动作的不同，分为前后甩、左右甩、双手甩三小式，双手甩时，尽量随身体起伏的节奏用脚跟震地。均配合以下肢运动。 第六式 推拉四势通天掌 这一式中，四势指的是前、左右、上和下；推、拉指的是肩臂和手的动作。双掌前推时，要外柔内刚，犹前有重物，用力推开；变拳后拉时，也要用足内力，有手抓千斤之感。 做这一式，先是侧迈步，双脚与肩同宽；双手提至胸前后，前推、后拉；左右和上下动作与前推后拉除方向以外，其他都是相同的。 第七式 白鹤亮翅周天游 身体屈膝下蹲，缓缓站起，站起时带动双臂随之侧伸，并模仿大鸟展翅飞翔之状。做这一式时要求自然放松，以身体的屈伸带动臂膀，以臂膀带动小臂和手腕，形成一种律动之感。单腿落下时要用脚跟轻轻震地。 做单展翅动作时，要求眼随手走，整个身体要有挺拔向上之感。 第八式 饿虎扑食山林震 侧跨步，双脚站立与肩同宽；双臂前伸，伸的过程中手变为虎形爪，而后用力抓回，重复做两次。第三次时，变为双臂侧伸与肩同高，侧伸时，变虎形爪及抓回的过程同前两次一样。第四次时，又变为双臂前伸，应该指出的是，第四次是一个短促的扑抓过程，同时将腹中气体突然呼出。呼出时可发出声响。 做此式时，有个身体重心从脚尖到脚跟的转移，即双臂前伸时，重心落在脚尖上，用力抓同时，重心落在脚跟上。 第九式 白猿献果敬高堂 此式主要以锻炼身体运动的协调性为主，要求动作平缓、协调，身体要有起状与屈伸，尽量稳定而不晃动。 特别提醒注意的是，这一式中双手有十字手交叉、分手下按和抬手上捧的连贯过程，做时要用内力，外柔内刚。 第十式 顺风扫地左右扑 做这一式，要求动作徐缓、节奏有序，眼随手走。特别提请注意的是，手型上还有从柳叶掌变勾手的过程。手、脚、身配合连贯顺畅；身型架式上，有高、中、低的起伏变化；双手的动作上有撩、砍、穿、扑的配合。 第十一式 仙人指路观剑指 做这一式时，首先通过大云手过程，手型变为剑指，同时身体侧转，曲膝下蹲，由丁步变为马步；而后手臂前伸至鼻尖高度，并点击。 要求目视前方，而目光焦点落在剑指的指尖上。手前伸时用内力，前伸快到位时，有个短促的点戳发力。 第十二式 犀牛望月探玄明 双手在胸前如抱一虚空球体，旋转的同时，向侧前方迈步，脚掌外摆，落地；双脚定位后，身体尽量向后扭转，同时展臂，眼望前方。 动作做到位时，身体重心落于单腿上，另一脚为虚点地，尽量不使之着力。 做这一式时，虽要求以腰为轴尽力扭转，但要舒展放松，顺其自然。 注意：撑拉时呼气要随动作形成憋劲状的呼气，即鼻呼气无风，乃深隐之呼。 第十三式 苍龙绕柱全身转 身体自然站立，双腿并拢；掌心朝上，双手上托至胸前，然后翻掌，双手分开从腋下穿过。在穿的过程中，以手背用力腰胯。而后双手翻掌上托，重复再做。 这一式要求动作徐缓，呼吸自然，以手背时尽量用力。 第十四式 海底捞月马步蹬 侧迈步，双腿略宽于肩，弯腰捞捧；在捧起的过程中，曲膝变为马步。而后身体慢起，手犹如捧一重物，前伸、上举，上举时身体尽力后倾，但后倾以适度为止，量力而行。 做这一式，双手的过程是先捞，再捧，后放；同时要求调整呼吸，动作徐缓，双手用内力，有抱千斤重物之感。 第十五式 童子探海攀足跟 侧迈步，双腿宽于肩，双手于胸前变十字手，弯腰下探，双手攀摩足跟。做第二遍时，双手也可省略十字手的变化，直接下探攀摩足跟。 做此式时，要求动作徐缓，不可太急，同时调整呼吸。 血压高的做这一式时要慎重，不可勉强，意到即可。 第十六式 阴阳双合乾坤转 此式要求呼吸平稳，徐缓，双脚侧迈定位后，不动，腰随跨转，眼随身走。 需提请注意的是，此式手的动作有个前推、下按和弯转的过程。 第十七式 骑马观阵增掌力 脚侧迈，双脚宽于肩，蹲站成马步，双手在腰间握拳，而后依次冲拳。此式有前冲拳、左侧冲拳、和右侧冲拳三小式。 提请注意的是每次冲拳后，有个手掌伸开再抓握的过程。抓时要用力，手指依次握抓，要有律动感。 第十八式 大雁飞翔轻展翅 做此式时要求手臂动作舒展，浑身放松，双腿交替曲膝抬起，落动时脚跟轻轻震地。双手抬至头顶时，两手背或虎口轻轻碰击。 在收式时，有个抖腕的过程，这个过程比较随意，时间可长可短。 第十九式 捞海观天合开臂 向侧前方迈步，成弓步，同时弯腰，双手在脚前，做捧捞状，捧捞时手上有捧持重物的感觉。而后手保持捧捞形状，起身展臂，后仰。 做这一式时，要求调整呼吸，使之与身体动作协调配合。 第二十式 推波促浪双摇橹 这一式看起来是个典型的模仿摇橹的动作，要求手和身体协调好，有韵律感。 手型上有抓握的变化，同时有抓和后拉的过程。在这个过程中，要暗用力，如拉一重物。双腿上有弓步变虚步和身体重心的变化转换过程。 第二十一式 抱转乾坤天地人 双腿并拢，身体自然直立，双手在胸前形成捧抱一圆球形状，缓慢抬至过头顶，而后从左到右，从右到左做圆周运动。 做这一式时要求，双手捧抱球形状时要十指相对，如抱重物，做圆周运动时，眼随手走，呼吸平稳。 第二十二式 叉腰旋转四促蹬 双手叉腰，双腿分别朝前、后、左侧、右侧蹬踏。 做这一式时，要求叉腰的双手要用力；蹬踏时发力在脚后跟，用力大小自行掌握。 第二十三式 仙鹤揉膝慢挤阴 这一式为三组动作组合。先是双腿并拢，双手按膝，左右旋转。第二组动作是侧迈步，双腿与肩宽，双手按膝，向内旋转，而后向外旋转。 最后一组动作是双腿并拢，双手按膝，做屈膝运动。做这一式，双腿并拢时，两腿要求用力向内夹紧。 第二十四式 雄关漫步任督行 这一式主要是双手腰、腹和，每一过程中同时配合前迈步和后撤步，可以说是一步一。要求时稍稍用力，呼吸平稳徐缓。 第二十五式 按掌平气震全身 自然站立，手臂平缓伸展，于胸前缓缓下按，同时调整呼吸，向上伸展时吸气，下按时呼气。吸要吸足，呼要彻底。 连续做几次后，掂脚尖，用后脚跟震地，并带动全身震动。要求全身心放松，震地时节奏可快可慢。 再做一遍。 第二十六式 天元一气归丹田 这是武当道门五行养生秘功——站功中的最后一式：手抱道印，放于丹田，静心静气，待呼吸平稳，心平意静，即可收功。 直 卧 功 概 述： 武当道门五行养生秘功中的直卧功，在演练中有个总体要求，在此一并指出。一是全套动作宜缓宜慢，不可太急促；二是每一式在演练时，要调整呼吸，使之合拍合律；三是每一式动作演练的次数自行掌握，以适度为好。 关于功理，由于涉及深奥养生理论，在此不做讨论。习练者可购买有关道家养生书籍，自学自悟，或请明师指点。 第一式 仰卧浪动运脏腑 身体自然直卧，全身放松，两眼微闭，舌抵上腭，自然呼吸。 由腰胯轻轻发力，带动全身左右晃动，同时随动作节奏叩齿。 这一式有明显的增强血液循环的功效；要求全身放松，习练时有明显的腑脏波动之感。 第二式 侧卧摇摆养肝脾。 此式分为左侧卧和右侧卧两小式，其动作要领相同，只是方向相反：身体侧卧，呈弓形，头枕掌心——具体是耳朵放在掌心处；全身放松，自然呼吸；靠腿的抖动带动全身，并随动作节奏叩齿。这一式具有疏肝利肺、养脾宁神的功效，习练时间可长可短，随心而为。 第三式 趴卧波涌强腰肾。 身体趴卧，以感觉舒适为度；手臂平伸，头部抬起，自然呼吸，靠腰跨发力使身体左右摆动。 这一式有促进肾脏及腰部的血液循环、强腰固肾的功效。在收式之前，可用手背轻轻捶打或 摩按腰部。 第四式 伸筋拔骨通经络。 这一式中分为三个小式，先是身体直卧，调整呼吸；双手十指交叉，朝头顶上方尽力拖举，同时双脚用力朝下蹬。 第二小式是双腿与双手同时上抬，手心与脚背在腹部上方轻轻碰击。 最后一式，双腿双手上抬，用手抓住脚尖，坚持一会儿。 这一式有使气血贯通、通经活络的功效。要求做每一小式时腿尽量伸直，要调整呼吸，不要产生蹩气之感。 第五式 摩搓手足拔指梢 身体直卧，双手双腿略抬起，而后，手与手，脚与脚，手与臂，脚与腿等相互摩擦拍打。 这一式有通畅手臂、足腿经络，促进血液循环的功效。做起来比较自然随意，时间可长可短。 第六式 七碰九拿活筋骨 身体直卧，双手、双腿略略抬起。而后手背对手背、虎口对虎口、手腕对手腕等，按部位相互轻轻碰击；同时，双腿亦同样以相对的位置相互轻轻碰击。 这一式有通血通络，灵活手足的功效。要求做这一式时相互碰击轻重适度。能对应其穴位则效果更好。 第七式 臂腿摩搓交叉行 这一式有三种运动形式。 首先，身体直卧，双手、双腿抬至胸前；而后双腿、双手交叉摆动。 二是双手、双腿向外侧做圆周运动。 三是双手、双腿向内侧做圆周运动。 这一式有灵活手臂、腰跨的功效，要求做的时候，调整呼吸，并注意动作协调性，动作幅度越大越好。 第八式 左右踢腿行步灵 这一式很像躺在床上的正步走，动作要求是全身放松，呼吸自然，腿上抬时要尽量朝上勾脚尖，且摆动幅度越大越好。 这一式有强腰固肾、促进行步灵活的功效。在收式之前，可双手、双脚同时反向运动一会儿。 第九式 卧势蹬踏连环套 此式双腿的动作犹如蹬骑自行车。其中有正蹬、反蹬、正双蹬、反双蹬四小式。手臂动作与腿上动作一致。要求曲膝曲臂，动作协调。 这一式的常年习练，有助于手、脚灵活，使得行走有力，协调性好。 第十式 曲膝双蹬易筋脉 身体直卧，双腿曲膝上抬，至小腹，而后双腿用力朝上方蹬踏，并靠自然惯性落下。在落下时，通过身体震地有个对腰、腿轻摔的过程。 这一式有易筋骨，通百脉的功效。要求双腿即将上蹬时吸气，双腿落地后呼气。蹬踏时用力大小自行掌握，以自身能适应为度。 第十一式 外摆胯腿轮辐转 此式主要是以髋为轴，双腿向内，向外做圆周旋转，同时手臂与其配合。 这一式有灵活腰胯、舒展胸肺之功效。要求腿的旋摆幅度尽量大，旋至腹部时用力摩压腹腑。 第十二式 内摆胯腿慢挤阴 身体直卧，单腿交替抬起后，叠于另一条腿上，同时用力向内挤压。 这一式有生精化气，强腰壮肾的功效。习练时要求挤压用力，但动作要缓慢。 第十三式 左右抱膝蛹揉腹 身体直卧，屈腿，抱膝，揉腹。揉腹，实际上是个腿以髋为轴，做圆周运动的过程。 这一式有摩按脏腑增加肠胃蠕动，促进消化的功效。式中有左抱、右抱和双抱三小式。要求揉腹时尽量用力。 第十四式 臂腿开合蛙潜水 此式动作如蛙在水中游动，具有协调躯肢动作，伸筋拔骨的功效。要求做这一式时调整呼吸，曲膝曲臂时吸气，蹬划时呼气，每一蹬划后，尽量控制使双腿不落地。 即将收式时，腿可朝下双蹬，同时手向头顶上方伸展；手伸展时，请注意手型上有开合的变化。 第十五式 弓腿顶腹护命门 身体直卧，双腿后曲撑地，双手撑于头部上方，用力使腰腹挺起形成弧形。而后，脚，手同时离地，靠重力使腰部震地。 这一式有收缩腰部肌群，强固腰肾的功效。要求调整呼吸，腰腹上挺时吸气，落下震地后呼气。开始习练时，可稍做控制，使之轻轻地震落。习惯后，可逐渐加大力度。 第十六式 乾坤运行气归丹 这是武当道门五行养生秘功——直卧功的收式。要求身体直卧，全身放松，手、脚相叠，轻轻晃动。同时调整呼吸至深细匀长。感觉心平气和，意清神静，即可收功。
